Dacă ne imaginam că mușchii noștri sunt precum niște ziduri alcătuite din cărămizi, atunci, pentru a reface și construi aceste ziduri, avem nevoie de elementul de bază – cărămida, sau mai exact când vine vorba de mușchii noștri – proteina.
Indiferent de tipul de sport pe care îl practicați aveți nevoie de proteine pentru repararea și creșterea mușchilor. Tot proteinele sunt cele care alcătuiesc numeroasele enzime necesare reacțiilor de obținere a energiei în timpul efortului fizic.
Cel fel de proteine trebuie să consumăm?
În nutriția sportivă, proteinele de calitate sunt cele complete – ce conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali în diferite proporții (aminoacizii esențiali sunt cei ce nu pot fi sintetizați de organismul nostru și sunt obținuți din alimente). Toți cei 9 aminoacizi esențiali se găsesc în carnea slabă, pește, ouă. Soia și quinoa sunt două surse vegetale de astfel de aminoacizi.
Dacă ne raportăm la 100 g de produs alimentele de origine animală câștigă detașat proba „cine conține cea mai mare cantitate de proteine”. Pieptul de curcan are 23 g de proteine, antricotul de vită 21 g, ficatul de pui 17 g, albușul de ou 11g, mușchiul de porc 21 g. Macroul conține 19 g proteine, somonul 20 g, tonul 24 g iar sardinele 25 g. În ceea ce privește lactatele, sunt de preferat cele cu mai puține grăsimi, brânza de vaci cu 2% grăsime având 12 g proteine, iar ce cu 0,5%, 17g.
Leguminoasele sunt și ele bogate în proteine pe locul 1 fiind soia cu 11 g la 100 g cantitate fiartă. Năutul are 7,5 g proteine, mazărea 6,6 g iar lintea 7g.
Pudrele proteice pot fi folosite după antrenamente atunci când nu avem acces la o masă sănătoasă echilibrată. Ele nu trebuie însă să înlocuiască mesele ci să vină în completarea lor pentru asigurarea necesarului proteic zilnic al sportivului.
Cât și când consumăm proteine?
Cantitatea de proteine ce trebuie consumată de un sportiv variază între 0,8 și 1,5 g/kgc/zi si poate fi stabilită cu ajutorul unul medic nutritionist. Trecerea peste acest prag nu va duce la o creștere suplimentară a masei musculare. O dietă hiperproteică presupune dezechilibrul celorlalți macronutrienți și duce la scăderea performanțelor sportive.
Pentru optimizarea reparării și creșterii musculare consumul de proteine trebuie să împărțit la mai multe mese pe parcursul zilei și imediat după antrenament.
Cum moderația este cheia în toate și când vine vorba de aportul proteic al sportivilor trebuie să aplicăm acest principiu. Mai mult nu înseamnă mai bine iar calitatea trebuie să fie întotdeauna un criteriu important de alegere a sursei proteice.
Dr. Mircea Purcaru
Medic nutritionist – Nutriție sportivă
Articol de nutriție sportivă în parteneriat cu MedProLife.
