Cat zahar au voie sa manance copiii ?

Majoritatea copiilor (… si a adultilor) au o slabiciune pentru dulciuri, dar totusi care este limita de la care “imi place mult” devine “mult prea mult”?

Cei mai multi dintre noi consuma zahar in foarte multe forme si in cantitati prea mari, iar recomandarile recente in domeniul nutritiei ne sfatuiesc sa reducem cantitatea de “zahar adaugat” din alimentatia zilnica. Zaharul adaugat este zaharul introdus in compozitia alimentelor si a bauturilor in procesul de fabricatie. Zaharul adaugat nu se refera la diversele tipuri de glucoza, fructoza, lactoza prezente in mod natural in fructe, legume sau lapte. Pentru a respecta un regim alimentar sanatos, zaharul adaugat nu ar trebui sa reprezinte mai mult de 5% din aportul caloric zilnic, si totusi, datele statistice arata ca aportul caloric zilnic al copiilor este in proportie de 12-16% format din dulciuri.

Ce se intampla cand mancam prea mult zahar?

Astazi, cu greu mai gasesti in magazine un aliment, care in lista de ingrediente, sa nu contina si zahar adaugat. Consumul unei cantitati prea mari de zahar inseamna un aport caloric marit pe care, daca nu este consumat, organismul il va transforma in grasime. Acest surplus caloric conduce la supraponderabilitate si obezitate atat in cazul adultilor, cat si al copiilor. Consecintele acestui comportament alimentar afecteaza sanatatea copiilor precum si integrarea lor in colectivitate, de cele mai multe ori, din copilarie, prin adolescenta si pana la maturitate.

Desigur ca in alimentatia copiilor este loc si pentru cateva dulciuri sau sucuri, dar ocazional si nu sub forma unei rutine zilnice. Alimentele cu un continut crescut de zahar au, in general, mai putine vitamine si minerale, si tind sa inlocuiasca alimentele sanatoase care asigura cresterea si dezvoltarea copiilor.

In alimentatia copiilor ar trebui evitat consumul in exces de:

• biscuiti si cerealele cu prea mult zahar;
• ketch-up si alte sosuri dulci asociate pastelor;
• prajituri, ciocolata, bomboane etc;
• bauturi carbogazoase si sucuri de fructe cu o concentratie mare de zahar.

Aproape un sfert din aportul de zahar adaugat din dieta copiilor este reprezentat de sucuri, o doza de bautura carbogazoasa poate contine chiar si 9 lingurite de zahar, dar dioxidul de carbon prezent in suc “ne pacaleste” si face sa nu resimtim atat de puternic gustul dulce.

Efectele negative ale consumului de zahar in exces la copii sunt:

• supraponderabilitate, obezitate;
• hipertensiune;
• carii dentare;
• hiperactivitate – acest efect nu este dovedit de studii stiintifice documentate, dar este sustinut de multi parinti si pediatrii.

Doza maxima zilnica de zahar recomandata pentru copii in functie de varsta

• intre 4 si 6 ani: max. 19 grame (aprox. 5 lingurite)
• intre 7 si 10 ani: max. 24 grame (aprox. 6 lingurite)
• peste 11 ani: max. 30 grame (aprox. 7 lingurite)

Cum putem inlocui zaharul in exces din dieta copiilor?

• inlocuiti jumatate din portia de cereale preferate ale copilului Dvs. cu cereale integrale cat mai putin prelucrate (de tipul fulgilor de cereale), astfel copilul nu se va simti “pedepsit” si deja ati eliminat o parte din zaharul adaugat. Verificati eticheta cu valori nutritionale inainte de a cumpara, deoarece, unele cereale sunt promovate ca bogate in fibre si sanatoase, dar totusi contin o cantitate mare de zahar adaugat;
• inlocuiti prajiturile, produsele de patiserie, biscuitii si bomboanele cu produse similare nucilor si alunelor, dar nesarate, cu fructe si dulciuri preparate in casa, iaurt simplu in care adaugati Dvs. fructe (iaurtul cu fructe cumparat din magazin contine, de cele mai multe ori, antibiotic care previne degradarea produsului la raft) sau chiar o lingurita de dulceata;
• inlocuiti bauturile carbogazoase cu sucuri naturale din fructe pregatite in casa – simple sau amestecate cu apa minerala, lapte rece. Chiar daca sunt naturale, sucurile din fructe contin destul de multa fructoza, este recomandabil sa nu depasiti 150 ml pe zi;
• implicati copiii in pregatirea meselor, daca au gatit chiar ei, vor fi mai dornici sa le si manance;
• copiii va au ca model, daca va vor vedea pe Dvs. ca mancati sanatos vor avea tendinta sa va copieze.

A transforma zaharul in “personajul negativ” al alimentatiei s-ar putea sa nu ajute, in schimb incurajati alternativele sanatoase si fiti un bun exemplu. Nu uitati de miscare, aceasta este parte integranta dintr-un regim sanatos de viata.

Cum sa interpretam eticheta cu valori nutritionale?

Eticheta cu valori nutritionale contine informatia referitoare la cantitatea totala de zahar pe care produsul o contine din toate sursele, dar nu specifica care este cantitatea de zahar adaugat.

Daca pe eticheta cu valori nutritionale este mentionat “Carbohidrati (din care zahar)”:

• peste 22,5 grame cantitate totala de zahar la 100 grame de produs semnifica un continut ridicat de zahar;
• mai putin de 5 grame cantitate totala de zahar la 100 grame de produs semnifica un continut scazut de zahar.

Produsul are un continut mediu de zahar la 100 grame, daca valoarea este intre aceste limite.

De exemplu, iaurtul simplu poate contine 9,9 grame de zaharuri in total, dar vor proveni din lapte si nu din zahar adaugat. La fel, o portie de salata de fructe proaspata poate contine 20 grame de zaharuri in total, depinde de fructele alese, dar nu vor fi zaharuri adaugate ci fructoza prezenta in structura celulara a fructului.

In concluzie, chiar daca eticheta cu valori nutritionale indica valori asemanatoare de zaharuri pentru diverse produse, trebuie sa luam in considerare rubrica “Ingrediente” pentru a intelege de unde provin zaharurile mentionate.